Rozcvičení před zápasem

1. Zahřátí organismu-4 oběhy klusem okolo hřiště.2.Atletická abeceda:

Atletická abeceda.

Liftink

Při liftinku jde především o práci kotníků a rukou (na ty nezapomínat). Kotníky se zde střídají v práci - propnutí s patou v nejvyšší pozici, kdy koleno jde dopředu, a následné protlačení kolene dozadu, což tlačí patu k zemi. Liftink je ale podobně účinný provádí-li se na místě, či jen s nepatrným pohybem vpřed.

Odpichy

Odpichy provádíme zdůrazněním odrazu a letové fáze při běžeckém pohybu. Důležitá je práce rukou (zkuste dělat odpichy a nehýbat s rukama - jde to dost těžko)a propnutí tří hlavních kloubů (kotník, koleno, kyčel) při odrazu. Odpichy můžeme provádět frekvenčně či skokově (rozdíl je v důrazu na odraz a délce letové fáze). Provádějte odpichy zásadně na měkkém povrchu (tráva), rovném povrchu (myšleno nehrbolatém). Doporučuje se dělat odpichy do svahu, jelikož to snižuje náraz při dopadu.

Skipink

Skipink, neboli vysoká kolena, zná snad každý atlet. Je to snad nejzákladnější cvik z atletické abecedy (či liftink nebo zakopávání?). Každopádně při tomto cviku jde o to, zvedat kolena dostatečně vysoko. Není třeba však přehánět do té míry, kdy až v záklonu. Trup by měl být v klasické běžecké pozici. Klidně zvyšte důraz na práci paží. Skipink můžeme provádět s různou výškou zvedání kolen - potom rozlišujeme polovysoký a vysoký skipink. Skipink je vhodným cvikem, který se dá provádět pozadu i bokem stejně kvalitně jako při pohybu vpřed. Proto se nebojte do tréninku zařadit skipink stranou či pozadu (nebo na místě).

Zakopávání

Zakopávání je cvik, který zná a prováděl snad každý atlet. Při jeho provedení bychom se měli snažit, aby se nohy při zakopnutí dotkla pozadí. Důraz by měl být kladen na práci paží. Když se běžci zdá, že to přehání, tak to bývá teprve správná práce rukou:-). Doporučuji zakopávání zkusit provádět déle jak 30 metrů, jelikož teprve pak si člověk uvědomí, co to se kterými svaly dělá. Zároveň zrovna tento cvik (se skipinkem) je zajímavé dělat třeba do schodů. Často také atleti provádí zakopávání třeba na každou třetí.

Koleso

Koleso patří mezi těžší cviky z atletické abecedy. Jeho dobré provedení se atlet musí dlouho učit a mít pro jeho čisté provedení dostatek síly a také pohyblivosti (převážně hamstringy). Bez těchto dvou předpokladů bude správné provedení v podstatě nemožné. Cvik ze začátku připomíná vysoký skipink, kterým můžem v podstatě začít, postupně se pokusíme k němu přidat práci v kolenním kloubu - předkopnutí holenní části. Důležité je aktivní rychlé zašlápnutí předkopnuté nohy. Celá práce nohou by měla působit velice dynamicky, jak se tomu děje v prvním videu. Je třeba také dávat pozor na to, aby se obě nohy vykopávaly stejně vysoko, to si totiž atlet často neuvědomuje, ale trenér by ho na to měl upozornit. Pokud nepatříte mezi kvalitně pohybově a silově vybavené běžce, nevzdávejte tento cvik hned po prvním vyzkoušení. Opravdu stačí, abyste se pokusili při skipinku lehce předkopnout:-).

Předkopávání

Pod pojmem předkopávání si někdo jistě představí cvičení, které zde nazývám koleso. Já od svých začátků používám pojem předkopávání pro tzv.předkopávání s propnutými koleny. Pro správné provedení předkopávání je důležitá práce kotníku, jelikož kotník je při došlapu, který je prováděn značně před tělem, v propnutí (došlap probíhá na špičku) a po dobu došlapu pata nepřichází ke kontaktu s podložkou.

Poskočný klus stranou

Poskočný klus stranou je odrazovým cvičením, kde odraz není mířen k dopřednému pohybu ale k pohybu stranou, jak již název napovídá. Snad nemusím dodávat, že tento cvik je třeba provádět na obě strany! Při poskočném klusu stranou můžeme volit různou práci paží. Buď můžeme při každém odrazu aktivně pomáhat pohybem paží vzhůru, nebo můžeme jednou pažemi hýbat vzhůru dopředu, podruhé dozadu (jak do je i na videu), nebo se dá provádět práce paží jako při běhu, čili jedna paže dopředu, druhá dozadu. Dále můžeme volit variantu, kdy máme upaženo po celou dobu provádění poskočného klusu stranou. Není na tom co zkazit, takže můžete zkoušet dle libosti:-)

Přídupy

Přídupy nebo podupy nebo kdo jak tomu říká:-)? No mě se líbí přídupy, jak tomu říká prý i trenér Ludvík Svoboda (svěřenec Petr Svoboda - český rekordman na 110m překážek). Přídupy jsou odrazovým cvičení. Důležitá je zde práce kotníků. Neměli bychom zapomínat na práci paží a na snahu o vysoké koleno a následný rychlý 'přídup' nohy, která prováděla vysoké koleno. Vím, že spousta lidí, když vidí tento cvik, začne provádět poskočný klus - což je však trošku něco jiného. Zde dopadají obě chodidla na podložku ve stejnou dobu a následně se provádí aktivní odraz. Ne jako při poskočném klusu, kdy běžec dopadá na jednu nohu, přešlapuje na druhou, ze které provádí odraz. Přídupy můžeme provádět s důrazem na výšku odrazu, nebo také na frekvenci práce kotníků, kdy odraz je minimální, ale důležitá je rychlost při zachované preciznosti. Tyto techniky se mohou prolínat, kdy začneme třeba frekvenčně a postupně přidáváme na důrazu odrazové práce a končíme nízkou frekvencí a velkou výškou odrazu.

Zakopávání pozadu

Zakopávání pozadu je nespecifickým běžeckým cvičením - posiluje převážně trochu jiné svaly než běh. Je ukázkou toho, že většina cviků z atletické abecedy se dá provádět i pozadu (případně bokem), což jistě sníží monotónost tréninků a posílí svaly, které se jinak mohou zanedbávat. Při zakopávání pozadu bychom se nohou měli dotknout hýžďového svalu. Cvik možno provádět frekvenčně, více na místě, nebo s důrazem na rychlost pohybu vzad, kdy v závěru můžeme přejít do běhu pozadu.

Prostředky pro rozvoj maximální rychlosti- stupňované rovinky do 100m- polovysoké starty- starty z různých poloh (např.dřep, leh na zádech, břichu, sed, vzpor a další)- nízké starty ze startovních bloků do 30-40m- letmé úseky maximální rychlostí od 30 do 80 metrů- běžecké úseky do 150 metrů tzv. rozloženě. Například 50m maximálním úsilím - 50m s vypuštěním - 50 metrů s maximálním úsilím- zapínané úseky - například pět kroků naplno - pět uvolnit - pět naplno - pět uvolnit atd.- běžecká abeceda s výběhem (akcelerací) - např. 30 metrů ABC + 30 metrů výběh- běh z mírného kopce nadmaximální rychlostí, či běh s větrem v zádech

Důležitým momentem u tréninku rychlosti je úsek bezprostředně za cílem. Zde běžec nesmí brzdit či jinak násilně zastavovat. Je výhodné pokračovat dále vysokou frekvencí, avšak bez úsili, nejvyšší uvolněností až do zastavení. Kvallitní běžci mohou takhle zpomalovat i přes 50 metrů.

Fartlek

Fartlekem rozumíme běh, ve kterém se střídají krátké a delší úseky a také jejich intenzita podle subjektivních pocitů, představ a podle profilu terénu. Jestliže to kondice a aktuální psychický stav dovoluje a běžec je na zatížení připraven, může postupně intenzitu zatížení jak na krátkých, tak i delších úsecích zvyšovat. Tyto změny tempa nejsou však předem plánovány. Fartlek je prováděn vždy v přírodním prostředí, především v lese, často i v členitém terénu. Obsah fartleku není předem určován, je v souladu s momentálním stavem běžce, neplňuje jeho seberealizační snahy. Má svoje opodstatnění i v současném pojetí vrcholové běžecké přípravy, především jako významná změna, kdy běžec řídí svými pocity a do určité míry se "vymaní" z přísně řízené přípravy a předem určovaného programu.3. Dynamický strečink.4. Rozběhání.   4. Tréninkový proces, zápas.5. Vyklusání-3 oběhy klusem okolo hřiště .6. Statický strečink.   7. Společné ukončení tréninku, zápasu, rozloučení.CELÉ ROZCVIČENÍ V GRAFICE JE ZDE:POSILOVÁNÍ JE ZDE:PROTAŽENÍ JE ZDE: